9 Fakten über Bauchatmung und wie du sie für dich einsetzen kannst

Hast du schonmal von der Bauchatmung gehört? Ja? Sehr gut, dann ist das schonmal nichts fremdes mehr für dich. Nein? Dann wird es höchste Zeit.

 

Die Bauchatmung ist super wichtig, denn sie ist die „entspannte“ Atmung.

 

Wenn es dir auch so geht wie mir, dass du ein Brustatmer bist, weil der Bauch doch bitte schön drinnen bleiben soll, damit er schön flach aussieht, oder aus irgendeinem anderen Grund, dann wird es Zeit diese Gedanken über den Haufen zu werfen und deiner Atemmuskulatur um den Brustkorb und die Schultern endlich eine Pause zu gönnen.

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Denn Muskeln, die ständig aktiv sind, können sich nie ausruhen. Und da wir nie aufhören zu atmen, was auch gut ist, hat die Atemmuskulatur tatsächlich nie Pause und kann sich nicht regenerieren.

Wenn dann noch Stress dazu kommt und die Stressatmung einsetzt (und die ist immer im oberen Brustkorbbereich und den Schultern), kommt es ruck zuck zur verspannten Schulter-Nacken-Muskulatur.

 

Erlerne die Bauchatmung

 

Dabei ist die Lösung ganz einfach. Erlerne die Bauchatmung! 

Um das erste Mal die Bauchatmung auszuprobieren, leg dich entspannt und bequem auf den Rücken, an einem Ort wo du nicht gestört wirst. Das kann dein Bett sein oder auf dem Boden oder der Couch.

Hauptsache es ist gemütlich, du kannst entspannt liegen und hast Ruhe um dich herum. Und mit Ruhe meine ich wirklich Stille. Kein Fernsehen nebenbei, kein Radio, kein Handy, nichts. Nur du, Stille um dich herum, und deine Wahrnehmung, die sich ganz auf deine Atmung konzentriert.

Dann leg dir eine Hand auf den Bauch. Dort wo der Bauchnabel sitzt. Und jetzt probier zu deiner Hand hin zu atmen. Stell dir vor, die Luft fließt durch deinen Brustkorb immer weiter bis hin zu deiner Hand. Dabei spürst du mit der Hand, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Schließe dabei die Augen, so kannst du noch besser spüren.

Achte darauf, dass sich die Bauchdecke hebt, wenn du einatmest und wieder senkt, wenn du ausatmest!

Sollte es andersrum sein, dann bist du wieder in der Brustatmung. Halte kurz die Luft an und probier dann nochmal von vorne. Die Bauchatmung ist am Anfang ungewohnt, wenn du bis dahin immer in den Brustkorb geatmet hast. Aber vielleicht fällt es dir auch ganz leicht und klappt sofort.

Je weiter sich die Bauchdecke hebt, desto tiefer atmest du ein. Versuch mehrere ruhige, tiefe Atemzüge in den Bauch hinein zu machen. Natürlich kannst du zwischendurch jederzeit auch ein paar „normale“ Atemzüge in den Brustkorb machen.

 

9 gute Gründe für die Bauchatmung

 

1. Sie entspannt die Atemmuskulatur im Brustkorb und den Schultergürtel

Für die Atemarbeit in den Bauch hinein benötigen wir andere Muskeln als für die Brustkorbatmung. Das Zwerchfell sitzt gleich unter den Lungenflügeln auf Höhe der unteren Rippen. Es trennt den Brustraum und den Bauchraum voneinander und ist deutlich aktiver, wenn wir in den Bauch atmen. Das Zwerchfell ist der Hauptatemmuskel unseres Körpers.

Bei der Atmung in den oberen Brustkorb ist allerdings hauptsächlich die Muskulatur zwischen den Rippen, sowie die Schulter-Nackenmuskulatur gefordert. Das kann auf Dauer zur Überforderung führen, da diese Muskeln nicht dafür gemacht sind, die ganze Atemarbeit allein zu leisten. Dafür haben wir das Zwerchfell, welches vernachlässigt wird.

Sehr wahrscheinlich, fühlt es sich am Anfang total ungewohnt und schwierig an in den Bauch zu atmen, wenn das Zwerchfell in einem untrainierten Zustand ist.

 

2. Sie dehnt und entspannt die Bauchdecke

Beim atmen in den Bauch wölbt sich die Bauchdecke nach außen. Auch die Bauchdecke besteht aus Muskulatur. Du kennst sicher das berühmte Six-Pack am Bauch. Auch wenn keines zu sehen ist, jeder hat diese Bauchmuskulatur. Wenn ich den Bauch einziehe, spannen diese Muskeln an. Wölbe ich, durch tiefes Atmen in den Bauch, die Bauchdecke nach außen, kommen diese Muskeln auf Zug, sie werden also gedehnt.

Die Wenigsten verspüren dabei das typische Ziehen einer Dehnung, dennoch hilft es mir, meine Bauchmuskeln zu stretchen und damit gleichzeitig eine evtl. vorhandene, erhöhte Spannung zu lösen.

 

3. Sie fördert die Durchblutung im Bauchraum

Die Muskulatur in der Bauchdecke kommt so in Bewegung und was benötigen Muskeln, die sich bewegen? Genau, jede Menge Blut. Und damit Sauerstoffzufuhr, Nährstoffzufuhr und Abtransport der Abfallprodukte wie z.B. Kohlendioxid. Du regst damit den gesamten Blutfluss in deinem Körper an.

 

4. Sie fördert die Durchblutung der Organe

Die ganzen inneren Organe im Bauchraum, von Leber über Magen, Darm, Milz, Nieren und was da sonst noch rumlungert, kommen ebenfalls in Bewegung. Und Bewegung bedeutet immer mehr Durchblutung. Etwas, das ganz still und star ist, wird nur wenig durchblutet. Das kennst du vielleicht von eingeschlafenen Armen oder Beinen. Da hilft nur Bewegung um die Durchblutung wieder zu steigern. Oder dir wird warm, wenn du Sport treibst. Auch das erfolgt aufgrund einer erhöhten Durchblutung.

Die höhere Durchblutung der inneren Organe ist zwar nicht in dem Sinne zu spüren, aber sie passiert trotzdem und hilft deinen Organen, ihre Arbeit besser, schneller und vollständiger durchzuführen.

 

5. Sie löst Verklebungen im Bauchraum

Muskeln, die wenig bis gar nicht benutzt werden, neigen zu Verklebungen. Das rührt einmal daher, dass durch eine schlechte Durchblutung, die einzelnen Fasern in den Muskeln zu wenig Nahrung bekommen um sich optimal wieder von einander lösen zu können. Und zum anderen fehlt der Dehnreiz, der durch die Bauchatmung und die Wölbung der Bauchdecke nach außen entsteht.

Also Muskeln, die eher ein starres, schlecht durchblutetes Dasein fristen und darauf hin verkleben, können eben durch genau diese Reize, der Dehnung und erhöhten Durchblutung, auch wieder gelöst und in den normalen Zustand gebracht werden. Dafür ist die Bauchatmung eine super Technik.

 

6. Sie steigert die Durchblutung im Darm

Wie bereits erwähnt, wird die Durchblutung der Organe beim Atmen in den Bauch gesteigert. Das gilt natürlich auch für unser stark unterschätztes Organ, den Darm. Der Darm ist nicht einfach nur ein Rohr, das unseren Abfall nach draußen befördert. Er ist viel mehr als das. Hier sitzt eine Art zweites Gehirn. Der Darm hat eine Fülle an Nervenzellen, die unserem verkopften Hirn große Konkurrenz macht. Aber Konkurrenz ist hier eigentlich nicht das richtige Wort, vielmehr helfen und ergänzen die Nervenzellen des Darms unser Hirn in Kopf. Die beiden sind in ständiger Kommunikation miteinander. Während das Gehirn im Oberstübchen die Sinneseindrücke und Erlebnisse von außen, also unserer Umwelt, verarbeitet, ist das „Darmhirn“ für unser inneres Erleben zuständig. Nicht umsonst kennt jeder von uns ein ungutes Gefühl im Bauch, trifft Bauchentscheidungen oder es schlägt einem etwas auf den Magen.

Der Darm reagiert sofort auf unser emotionales Erleben und ist deshalb bei den Allermeisten der erste Anzeiger, wenn etwas im emotionalen Bereich nicht stimmt.

Ergo: geht es meinem Darm gut und ist er gut durchblutet, hat also alles was er braucht, dann geht es mir auch gut. Diese Erkenntnis geht ganz klar auch anders herum, aber das wiederum ist ein anderes Kapitel.

 

7. Sie fördert die Verdauung

Vielleicht kennst du das auch. Stimmt eben etwas nicht mit meinem Darm, kommt auch ganz schnell mal die Verdauung ins Stocken. Oder es wird erst gar nicht richtig verdaut und der Körper entledigt sich in halbflüssiger Form der zugeführten Nahrung. So können die Nährstoffe, die unser Körper so dringend braucht, nicht optimal aufgenommen werden.

Egal, ob die Probleme in Form von Verstopfung oder Diarrhoe auftreten, dies ist eine vorsichtige Warnung des Körpers. Der Darm streikt. Er stellt seine wellenartigen Bewegungen ein, die normalerweise die Fortbewegung und die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Nahrungsbrei gewährleisten.

Er möchte darauf aufmerksam machen, dass etwas nicht passt. Und dass es eine Veränderung braucht.

Die Bauchatmung kann nun der erste kleine Schritt dieser Veränderung sein. Sicherlich ist es ratsam, nach den Tiefen dieses Problems zu forschen. Aber um eine Erleichterung auf rein körperlicher Basis zu bewirken, kannst du die Bauchatmung üben, um die natürlichen Bewegungen des Darms, die sog. Darmperistaltik, anzuregen und wieder in Gang zu bringen.

 

8. Sie fährt das Alarmsystem unseres Körpers, den sogenannten Sympathikus, runter

Der Sympathikus ist Teil des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem ist das System, das ganz unbewusst in jedem von uns abläuft. Es nimmt Einfluss auf die Organe und steuert beispielsweise die Atmung, die Verdauung und den Stoffwechsel ohne dass du davon etwas mitbekommst.

Das Gegenstück zum Sympathikus ist der Parasympathikus. Während der Parasympathikus das ganze System Körper eher runterfährt und entspannt, ist der Sympathikus der Action-Freak des vegetativen Nervensystems. Wird er angeregt, versetzt er deinen Körper in höchste Alarmbereitschaft. Das heißt dein Herz schlägt schneller, dein Blutdruck erhöht sich, um das Blut schneller und mit mehr Power von A nach B zu befördern, deine Atmung rast und verlagert sich automatisch wieder in den Schulter-Nackenbereich, die gesamte Muskulatur deines Körpers weist eine erhöhte Spannung auf und dein Magendarmtrakt stellt erstmal seine Tätigkeit ein um nicht zu als Störenfried abgestempelt zu werden.

Kurz gesagt, alles deutet auf Stress und eine Gefahrensituation in deiner Umwelt hin. Das ist ein Urinstinkt und rührt aus der Zeit, als der Mensch sein essen jagen und vor gefährlichen Tieren wegrennen musste um zu überleben.

Unser Leben und die Anforderungen an uns haben sich deutlich geändert, der Urinstinkt aber ist geblieben. Heute wird der Sympathikus angeregt, wenn wir psychischen Stress haben. Eine Prüfungssituation oder eine ähnliche Situation steht bevor. Wir leben dauerhaft unter Zeitdruck. Wir sind nicht wir selbst, sondern versuchen uns zu verbiegen, setzen eine Maske auf um auch jedem gerecht zu werden und ja nicht anzuecken.

Diese Dinge schalten den Sympathikus auf ON und das ganze Programm läuft unterbewusst und unwillkürlich ab. Die Bauchatmung ist hier ein guter Ansatzpunkt um den Körper dahingehend ein wenig zu hacken und den Parasympathikus einzuschalten. Dieser bewirkt so ziemlich genau das Gegenteil vom Sympathikus. Er fährt das ganze System runter, signalisiert dem Körper und deiner Muskulatur, dass sie sich entspannen kann und regt wieder die Tätigkeit des Darms an.

 

9. Sie entspannt den gesamten Körper

Somit kommen wir zum genialsten Effekt der Bauchatmung. Durch all die genannten Dinge, bringst du mit der Bauchatmung deinen Körper in einen guten und entspannten Zustand. Deine Organe können ihre Funktionen gewissenhaft ausführen, deine Muskulatur bekommt das Signal, ihr dürft euch entspannen, es ist keine Gefahr in der Nähe, ihr müsst nicht jeden Moment bereit sein um aufzuspringen und alles fühlt sich etwas leichter an.

Probier es aus!

 

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Also, wie ich finde, genug Gründe, um endlich mit der Bauchatmung anzufangen.

Am Anfang braucht es Übung, aber mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen. Dann wird es Zeit die Bauchatmung auch in dein Leben einzubauen und nicht nur als Übung anzusehen.

Um die Atmenmuskulatur im Brustkorb wirklich langfristig von ihrer schweren Arbeit zu entlasten, ist es nötig, vom Brustatmer zum Bauchatmer zu mutieren.

Das heißt, dass du irgendwann ganz unbewusst in den Bauch atmest, ohne darüber nachdenken zu müssen. Aber dazu braucht es Übung und du tust dir auch schon etwas Gutes, wenn du einfach ab und zu ganz bewusst in den Bauch hinein atmest.

Um die Bauchatmung aber in dein Leben zu integrieren, solltest du, wenn du es in Rückenlage schon ganz gut kannst, das Ganze auch im Sitzen und Stehen üben. Du wirst merken, dass das nochmal was ganz anderes ist. Aber wenn du auch das verinnerlicht hast, wirst du mehr und mehr zum Bauchatmer werden.

 

Wie atmest du? Fällt es dir auch schwer in den Bauch zu atmen? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren. Darüber würde ich mich riesig freuen.

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